骨密度對于個人的整體健康很重要，如果骨頭密度降低，則很容易骨折。骨密度隨年齡發(fā)生變化。在整個童年、青春期和成年早期，骨骼吸收營養(yǎng)和礦物質(zhì)，獲得力量。然而，當一個人進入20多歲時，他們已經(jīng)達到峰值骨量，這意味著其骨密度將不再增加。

隨著年齡的增長，骨密度可能會降低。尤其是絕經(jīng)后，一個人容易患骨質(zhì)疏松癥，這種疾病會使骨骼變得非常脆弱，很容易骨折。骨密度儀廠家溫馨提示：有許多方法可以幫助提高和保持骨密度。以下是11種自然增加骨密度的建議。

1.舉重和力量訓(xùn)練

研究表明，舉重和力量訓(xùn)練都有助于促進新骨的生長并保持現(xiàn)有的骨結(jié)構(gòu)。例如，一項關(guān)于1型糖尿病兒童骨密度的研究表明，在骨生長高峰期參與負重體力活動可以提高骨密度。另一項針對兒童的研究顯示了類似的結(jié)果。重量和力量訓(xùn)練的好處包括:增加骨密度、增加骨骼尺寸、減少炎癥、防止骨質(zhì)流失、增加肌肉量。

2.多吃蔬菜

蔬菜熱量低，可提供維生素、礦物質(zhì)和纖維。一項研究表明維生素C可能有助于保護骨骼免受損傷。吃黃色和綠色蔬菜可讓大多數(shù)人受益。在兒童中，這些蔬菜有助于促進骨骼生長；在成年人中，它們有助于保持骨密度和強度。一項研究表明，吃綠色和黃色蔬菜以及少量油炸食品的兒童其健康脂肪和骨密度增加。

在另一項研究中，絕經(jīng)后的參與者連續(xù)3個月每日吃9份卷心菜、西蘭花和其他蔬菜和草藥，其骨轉(zhuǎn)換和鈣流失減少。研究人員將這一結(jié)果歸因于蔬菜提供的多酚和鉀的增加。

3.全天攝入鈣

鈣是骨骼健康的主要營養(yǎng)素。隨著骨骼每天分解和生長，人們在飲食中攝入足夠的鈣是至關(guān)重要的。吸收鈣的最好方法是全天少量多次攝入，而不是每天吃一頓高鈣餐。除非醫(yī)生另有建議，否則最好通過飲食攝入鈣。富含鈣的食物包括:牛奶、奶酪、酸奶、一些綠葉蔬菜，如羽衣甘藍，豆類和沙丁魚。

4.吃富含維生素D和K的食物

維生素K-2通過減少鈣流失和幫助礦物質(zhì)與骨骼結(jié)合，在骨骼健康中發(fā)揮著重要作用。含有維生素K-2的食物包括:納豆泡菜、奶酪、水豆豉（一種大豆制品）。

維生素D可幫助機體吸收鈣。維生素D缺乏的人骨量丟失的風險更高。個人可以通過適度的陽光照射來吸收維生素D。維生素D缺乏者患骨病的風險更高，如骨質(zhì)疏松癥或骨質(zhì)減少。

5.保持健康的體重

健康的體重對骨密度至關(guān)重要——體重不足的人患骨病的風險更高，而超重會給骨骼帶來額外的壓力。人們應(yīng)避免快速減肥和在體重增加和減少之間循環(huán)。減肥可降低骨密度，但其體重增加時，骨密度并不會恢復(fù)。骨密度的降低會導(dǎo)致骨骼變?nèi)酢?/span>

6.避免低熱量飲食

超低熱量飲食會導(dǎo)致健康問題，包括骨密度下降。節(jié)食前，與醫(yī)療保健提供者討論卡路里需求，以確定安全的目標卡路里攝入量。任何飲食都應(yīng)包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)并相對均衡。

7.多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在骨骼健康和密度中起著至關(guān)重要的作用，一個人應(yīng)該確保飲食中含有足夠的蛋白質(zhì)。一項涉及約144 000名絕經(jīng)后女性的研究發(fā)現(xiàn)，那些攝入更多蛋白質(zhì)的人總體骨密度增加?？偟膩碚f，攝入更多蛋白質(zhì)的參與者前臂骨折也較少。在顯著改變蛋白質(zhì)攝入量之前，先和醫(yī)生談?wù)劇?/span>

8.吃富含ω-3脂肪酸的食物

許多較早的研究已經(jīng)確定ω-3脂肪酸在維持骨密度中起作用。ω-3脂肪酸存在于各種食物中，如鮭魚、鯖魚、堅果和種子。人們可以通過飲食或補充劑攝入這些脂肪酸。

9.吃富含鎂和鋅的食物

像鈣一樣，鎂和鋅是對骨骼健康和密度提供重要支持的礦物質(zhì)。鎂有助于激活維生素D，從而促進鈣的吸收。鋅存在于骨骼中，它促進骨骼生長，有助于防止骨質(zhì)分解。富含鎂和鋅的食物包括:堅果、豆類、種子、全谷物。

10.戒煙

吸煙是眾所周知的健康危害。許多人將吸煙與肺癌和呼吸問題聯(lián)系在一起，但吸煙也可能導(dǎo)致骨骼疾病，如骨質(zhì)疏松癥，并增加骨折風險。為了保持健康的骨密度，則不應(yīng)吸煙，尤其是在青少年時期。

11.避免過量飲酒

適度飲酒不太可能影響一個人的骨骼健康。然而，長期大量飲酒會導(dǎo)致鈣吸收不良、骨密度降低以及晚年骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。十幾歲和二十多歲酗酒的年輕女性最有可能發(fā)生骨丟失。

骨密度在20多歲時達到頂峰，過了這個年齡骨密度就會走下坡路，這是年齡的原因，誰也擋不住，除去個體差異，你也可以通過各種方式延緩骨量丟失。為了保持健康的骨密度，攝入大量的鈣、維生素D、蛋白質(zhì)和蔬菜是很重要的。

除此之外，骨密度儀廠家溫馨提示：避免吸煙和酗酒也很重要。采取這些步驟有助于維持成年期的骨密度。骨丟失是骨質(zhì)疏松或骨折的誘因，而保持健康的骨密度需要采取較為健康的生活方式。

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